Porque é que a vitamina B12 é tão importante?

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial que seu corpo necessita, mas não tem capacidade para a produzir.

É encontrada naturalmente em produtos de origem animal, mas também adicionado a certos alimentos e, mais recentemente, disponível como suplemento oral ou injeção.

A vitamina B12 desempenha inúmeras funções no seu organismo. Suporta o normal funcionamento das células nervosas, é necessária para a formação dos glóbulos vermelhos e, além disso, para síntese de ADN (DNA).


Qual é a dose diária recomendada (DDR) de vitamina B12

Para a maior parte dos adultos, a ingestão diária recomendada (RDI) é de 2,4 mcg. No entanto, mulheres grávidas ou amamentando devem considerar doses diárias substancialmente maiores.

Tabela com as DDRs para os diferentes grupos etários e sexos.

IdadeHomensMulheresGrávidasAmamentando
Birth to 6 months*0.4 mcg0.4 mcg  
7–12 months*0.5 mcg0.5 mcg  
1–3 years0.9 mcg0.9 mcg  
4–8 years1.2 mcg1.2 mcg  
9–13 years1.8 mcg1.8 mcg  
14–18 years2.4 mcg2.4 mcg2.6 mcg2.8 mcg
19+ years2.4 mcg2.4 mcg2.6 mcg2.8 mcg
Fonte: NIH – Office of Dietary Supplements

Quais os alimentos ricos em B12

A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em alimentos de origem animal. Peixe, carne, ovos e leite (incluindo seus derivados), todos eles são ricos nesta vitamina. Além disso, atualmente, os cereais de pequeno almoço são fortificados com diversas vitaminas, incluindo a B12.

A biodisponibilidade desta vitamina varia com o tipo de alimento.

AlimentoMicrogramas por doseDDR (%)*
Fígado, cozinhado, 85 g70.72,944
Ameijoa, cozinhada, 85g (sem concha)17708
Atum-rabilho, cozinhado, seco, 85 g9.3385
Salmão selvagem, Atlântico, cozinhado, 85g2.6108
Bife de vaca, máx 15% gordura, 85g2.4100
Leite, 2% gordura, 250 ml1.354
Iogurte, simples, sem gordura, 170 g1.043
Queijo, cheddar, 45 g0.519
Ovo, inteiro, cozinhado, 1 ovo grande0.519
Peru, peito, grelhado, 85 g0.314
Banana, 1 média0.00
Tabela com as fontes de vitamina B12

*DDR – Dose Diária recomendada (valor da FDA norte americana – US Food and Drug Administration)

Suplementos de vitamina B12

A forma mais comum desta vitamina em suplementos dietéticos é a cianocobalamina. Ainda assim, pode encontrar outras formas da vitamina B12 em suplementos: adenosilcobalamina, metilcobalamina e hidroxicobalamina.

Falta de vitamina B12

Um estudo realizado em fevereiro de 2009 (How common is vitamin B-12 deficiency?) estimou que 6% das pessoas com 60 ou mais anos têm deficiência grave de vitamina B12. Do mesmo modo, apuraram que 20% tinham níveis baixos desta vitamina. Portanto, só 74% apresentavam valores que poderemos considerar normais.

Esta deficiência pode ocorrer de duas formas. Ou não está a ingerir alimentos com a quantidade suficiente desta vitamina ou, por outro lado, o seu corpo não está a conseguir absorver esta substância de forma eficaz.

Quem está em risco de ter deficiência desta vitamina:

  • Adultos mais velhos;
  • Pessoas com problemas gastrointestinais, como doença de Crohn ou doença Celíaca;
  • Pessoas que seguem uma dieta vegan muito rígida;
  • Pessoas medicadas com Metformina (medicamento para controlar glicose no sangue);
  • Pessoas medicadas com inibidores da bomba de protões (úlceras crónicas).

Em muitos adultos mais velhos, a secreção de ácido clorídrico no estômago é diminuída, causando dessa forma uma redução na absorção de vitamina B12.

No entanto, se o seu corpo tem dificuldade em absorver vitamina B12, então o seu médico poderá prescrever um suplemento desta vitamina na forma injetável.

O que acontece quando temos falta de vitamina B12

A falta de vitamina B12 pode levar à anemia, ou seja, o seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar o oxigénio para as células. Dessa forma, vai sentir-se fraco e cansado. A deficiência de vitamina B12 pode causar danos às células do cérebro afetando dessa forma a memória e o raciocínio.

Riscos para a saúde do excesso de vitamina B12

A vitamina B12 tem um potencial de toxicidade extremamente baixo. Mesmo em doses muito grandes esta substância é considerada segura pois não fica armazenada no nosso organismo. Em síntese, não há riscos conhecidos para a saúde se, acidentalmente, tomar uma dose excessiva de vitamina B12.

Fontes

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