15 Frutas saudáveis na sua alimentação

Qualquer profissional de saúde sabe bem que a fruta é um alimento altamente nutritivo, delicioso e imprescindível em qualquer dieta. E é por esse motivo que deve incluir frutas saudáveis na sua alimentação. Com mais de 2.000 variedades de frutas disponíveis no mundo, é natural que surjam dúvidas sobre quais frutas incluir no seu plano alimentar.

Cada tipo de fruta traz os seus benefícios com o seu conjunto muito próprio de nutrientes. O segredo é comer frutas de cores variadas, pois cada cor fornece um conjunto diferente de nutrientes saudáveis.

Aqui está uma lista de 15 Frutas saudáveis que deve incluir na sua alimentação de forma regular.

1. Maçãs

As maças são uma das frutas mais conhecidas, com diversas espécies, quase todas deliciosas e suculentas. São ricas tanto em fibras solúveis como insolúveis, como pectina, hemicelulose e celulose.

Além disso, as maças são uma boa fonte de vitamina C e polifenóis vegetais. Comer maças regularmente pode diminuir o risco de doença cardíaca, cancro, obesidade e distúrbios neurológicos.

Lembre-se que a maioria dos polifenóis presentes nas maçãs localiza-se imediatamente abaixo da casca. Por esse motivo é recomendado comer maças com a casca para maximizar os seus benefícios.

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2. Mirtilos

Os mirtilos são bem conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

São ricos em antocianina, um pigmento vegetal e flavonoide que dá aos mirtilos a sua cor roxa azulada caraterística. Este composto ajuda a combater os radicais livres que danificam as células e podem causar doenças.

Diversos estudos apontam os benefícios para a saúde de uma dieta rica em antocianinas, como menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, excesso de peso, obesidade, hipertensão, certos tipos de câncer e declínio cognitivo.

A título de exemplo, um estudo incluindo mais de 200.000 participantes observou uma redução de 5% no risco de diabetes tipo 2 para cada 17 gramas de frutas ricas em antocianinas consumidas por dia.

Outras frutas com alto teor de antocianinas incluem amoras, mirtilos, sabugo (sabugueiro), cerejas e frutos silvestre.

3. Bananas

Os benefícios das bananas vão muito para além do potássio que contêm. Além dos 7% do valor diário recomendado (VDR) de potássio, as bananas incluem:

• Vitamina B6: 27% do VDR
• Vitamina C: 12% do VDR
• Magnésio: 8% do VDR

Adicionalmente, as bananas oferecem uma ampla variedade de compostos vegetais chamados polifenóis e fitoesteróis, que suportam o bem estar geral. São também ricas em pré-bióticos, um tipo de fibra que promove o crescimento das boas bactérias no intestino.

Por outro lado, as bananas maduras são uma excelente fonte de hidratos de carbono de digestão rápida, o que as torna ótimas para consumir antes do treino no ginásio.

4. Laranjas

As laranjas são bem conhecidas por seu alto teor de vitamina C, fornecendo 91% do VDR numa uma única peça de fruta. São, da mesma forma, ricas em potássio, folato, tiamina (vitamina B1), fibras e polifenóis vegetais.

Diversos estudos revelaram que o consumo de laranjas inteiras após as refeições pode reduzir os níveis de inflamação, pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue.

Embora o sumo de laranja 100% forneça um alto volume de nutrientes e antioxidantes, geralmente carece de fibras dietéticas. É sempre preferível o fruto completo. No entanto, ao optar por um sumo, escolha sempre o que incluir a polpa para garantir que ingere algumas fibras pois são uma parte muito importante de qualquer fruto.

5. Pitaia (fruta-do-dragão)

Também conhecida como pitaia, a fruta do dragão é rica em muitos nutrientes, incluindo fibras, ferro, magnésio e vitaminas C e E. Também é uma excelente fonte de carotenoides, como licopeno e betacaroteno.

Os habitantes do sudeste asiático, há centenas de anos, reconhecem a Pitaia como uma das frutas mais saudáveis. Só nas últimas décadas é que este alimento começou a ganhar popularidade nos países ocidentais.

6. Manga

Conhecida como o “rainha das frutas”, a manga é uma excelente fonte de potássio, folato, fibras e vitaminas A, C, B6, E e K. Também é rica em vários polifenóis vegetais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Em particular, as mangas são ricas em mangiferina, um potente antioxidante. Diversos estudos têm mostrado que pode proteger o corpo de doenças crónicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, Alzheimer, Parkinson e certas formas de cancro.

Além disso, as mangas são extremamente ricas em fibras, ajudando a regular o trato intestinal e os processos digestivos.

7. Abacates

Ao contrário da maioria das outras frutas, os abacates são ricos em gorduras saudáveis e pobres em açúcares naturais (frutose).

A constituição principal do abacate é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que já demonstrou ser sinónimo de saúde cardíaca. Além disso, os abacates contêm grandes quantidades de potássio, fibra, vitamina B6, folato, vitaminas E e K e dois carotenoides conhecidos como luteína e zeaxantina, que auxiliam a saúde ocular.

De facto, um estudo muito importante, realizado em 2020, encontrou uma diminuição significativa nos níveis de colesterol e um aumento nos níveis de luteína no sangue entre os participantes que consumiram um abacate por dia durante 5 semanas.

Quando comparados por peso, os abacates têm mais calorias do que a maioria das outras frutas. No entanto, estudos os relacionam este fruto a um melhor controle de peso. Os investigadores chegaram à conclusão que isso se deve ao facto da capacidade que este fruto tem em saciar de forma plena os indivíduos. E é por tudo isso que o abacate não poderia deixar de estar na lista das 15 frutas saudáveis a incluir na sua alimentação.

8. Abacaxi

O abacaxi é, sem dúvida, uma das frutas tropicais mais populares.

Uma chávena (165 gramas) de abacaxi fornece 88% do VDR para a vitamina C e 73% do VDR para o manganês.

O manganês suporta o metabolismo e a regulação do açúcar no sangue. Além disso é um razoável antioxidante.

O abacaxi também contém vários compostos polifenólicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

9. Morangos

Os morangos são as frutas favoritas de muita gente. São deliciosos e altamente nutritivos. E porque a natureza sabe o que faz, os morangos são uma boa fonte de vitamina C, folato e manganês.

Da mesma forma, estão repletos de polifenóis vegetais que agem como antioxidantes, como por exemplo os flavonoides, os ácidos fenólicos, as lignanas e os taninos.

Mas não é tudo. Eles são, ainda, ricos em antocianinas, elagitaninos e proantocianidinas, que diversos estudos demonstraram reduzir o risco de doenças crônicas.

Além disso, eles têm um baixo índice glicêmico, o que significa que não afetarão significativamente seus níveis de açúcar no sangue.

10. Cerejas

As cerejas são uma excelente fonte de fibra e potássio, sendo que ambos são importantes para a saúde do coração e para o bom funcionamento do intestino. É por esse motivo que estão nesta lista das 15 Frutas saudáveis que devem entrar na sua alimentação.

São também ricas em compostos de plantas antioxidantes, como antocianinas e hidroxicinamatos, que ajudam a proteger o corpo do stresse oxidativo.

Além disso, as cerejas são uma boa fonte de serotonina, triptofano e melatonina, que auxiliam no bom humor e no sono.

11. Melancia

A melancia é uma das frutas favoritas do verão. É uma fonte abundante de antioxidantes, como vitaminas A e C, beta-caroteno e licopeno. É excelente, da mesma forma, pela quantidade de potássio e magnésio que nos fornece.

A melancia é, sem dúvida, uma das principais fontes de licopeno, um carotenóide que dá à melancia sua cor rosa-avermelhada.

Uma dieta rica em licopeno está associada a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação. Este nutriente pode, também, diminuir o risco de doenças cardio-vasculares, cancro e diabetes tipo 2.

Curiosamente, o licopeno e o beta-caroteno também podem fornecer alguma proteção para a pele contra os raios ultravioleta (UV), reduzir o risco de queimaduras solares e ajudar a sua pele a cicatrizar mais rapidamente. Dito isso, o protetor solar continua a ser essencial para manter sua pele totalmente protegida.

Finalmente, a melancia tem um teor de água excecionalmente alto. Uma única fatia (434 gramas) fornece 13,4 onças (395 mL) de água. Como é rico em água e potássio, pode ajudar a hidratar e repor eletrólitos após um treino ou num dia quente de verão. É também o alimento mais indicado para reiniciar a alimentação após um jejum de vários dias.

12. Kiwi

O kiwi (lê-se quivi), também conhecido como groselha chinesa é um ótimo aliado da nossa saúde.

É rico em vitamina C e uma boa fonte de fibra, potássio, folato e vitamina E. Além disso, é também uma boa fonte de carotenóides, incluindo luteína, zeaxantina e beta-caroteno, que apoiam a saúde ocular e se tornam mais dominantes à medida que o fruto vai amadurecendo.

A medicina tradicional chinesa utiliza o kiwi há centenas de anos para resolver problemas intestinais e digestivos.

São certamente as suas fibras solúveis e insolúveis, polifenóis e enzimas digestivas como a actinidina que conferem ao kiwi essas propriedades de regulação gastro-intestinal.

Um breve estudo demonstrou que consumir 2 kiwis por dia durante 3 dias aumenta a frequência das fezes e amolece as fezes, sugerindo que pode ajudar a tratar a constipação ligeira.

13. Pêssegos

Os pêssegos são outro tipo de fruto favorito do verão. São uma boa fonte de potássio, fibra e vitaminas A, C e E. Contêm também os carotenóides luteína, zeaxantina e beta-caroteno.

Embora tanto a carne como a pele sejam nutritivas, a pele contém maiores quantidades de antioxidantes, que podem ajudar a combater os radicais livres no seu corpo. Portanto, certifique-se que come a casca de pêssego para obter os maiores benefícios para a saúde.

Felizmente, o teor de nutrientes dos pêssegos parece ser semelhante, quer os consuma frescos ou enlatados. No entanto, se você optar por pêssegos enlatados, certifique-se de que sejam embalados em água em vez de xarope açucarado.

14. Uvas

As uvas são um fruto abundante e saudável. São particularmente ricas em potássio e vitamina K, nutrientes aliados da saúde cardiovascular.

São, da mesma forma, uma fonte rica de compostos vegetais benéficos que têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e certos tipos de cancro. Esses compostos incluem:

• Resveratrol
• antocianinas
• ácido cafeico
• quercetina
• Kaempferol

Embora todas as variedades de uvas ofereçam benefícios, as uvas vermelhas e roxas têm o maior teor de antioxidantes.

15. Toranjas

A toranja é uma das frutas cítricas mais saudáveis. Contem vitamina C, potássio, fibra e beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

Num estudo onde foram observadas 12.789 pessoas, o consumo de toranja foi associado a níveis mais elevados de colesterol HDL (bom), menor peso corporal, menor circunferência da cintura, menor índice de massa corporal (IMC) e níveis de triglicerídeos e de inflamação também consideravelmente menores.

Embora a toranja seja altamente nutritiva, alguns de seus compostos podem diminuir ou alterar a eficácia de certos medicamentos. Converse com seu profissional de saúde sobre se você pode comer toranja se estiver tomando:

• estatinas
• bloqueadores dos canais de cálcio
• corticosteróides
• imunossupressores
• medicamentos ansiolíticos

Nesses casos, pode ser necessário evitar a toranja.

Resumindo

Existem muitos frutos deliciosos que ajudam a mantermos o nosso corpo e mente saudáveis. Esta lista revela-lhe 15 opções, mas há muitas outras mais por onde escolher. Ao escolher o que comer, a opção não tem que ser entre o mau sabor e o saudável. Poder ter os dois. E estes 15 deliciosos frutos são o exemplo disso mesmo. Resumindo, aqui estão as 15 Frutas saudáveis que devem entrar na sua alimentação:

1. Maças
2. Mirtilos
3. Bananas
4. Laranjas
5. Pitaia (fruta-do-dragão)
6. Manga
7. Abacate
8. Abacaxi (ou ananás)
9. Morangos
10. Cerejas
11. Melancias
12. Kiwi
13. Pêssegos
14. Uvas
15. Toranjas

Fontes do artigo “15 Frutas saudáveis na sua alimentação”:

Como não gostamos de inventar nada, tudo o que foi escrito está suportado em estudos científicos e tabelas (nutricionais) publicadas por organismos oficiais. As fontes de informação são as seguintes (para cada um dos alimentos descritos):

Maçã

• “Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model”
• “Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration?”
• “Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials”

Mirtílos

• “Anthocyanins and Human Health—A Focus on Oxidative Stress, Inflammation and Disease”
• “Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins”
• “Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies”
• “Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort

Banana

• “Valor nutricional da Banana”
• “Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review”

Laranja

• “Anti-inflammatory properties of orange juice: possible favorable molecular and metabolic effects”
• “Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects”

Pitaia

• “Phytoconstituents and pharmaco-therapeutic benefits of pitaya: A wonder fruit”

Manga

• “Propriedades nutricionais da Manga”
• “Multifaceted Health Benefits of Mangifera indica L. (Mango): The Inestimable Value of Orchards Recently Planted in Sicilian Rural Areas”
• “Mangiferin: a natural miracle bioactive compound against lifestyle related disorders”

Abacate

• “Valor nutricional do Abacate”
• “A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial”
• “Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort”

Abacaxi

• “Valor nutricional do Abacaxi”
• “Integral Valorization of Pineapple (Ananas comosus L.) By-Products through a Green Chemistry Approach towards Added Value Ingredients”

Morango

• “Valor nutricional do Morango”
• “Strawberry as a health promoter: an evidence based review”
• “Strawberry and human health: effects beyond antioxidant activity”
• “Strawberry as a functional food: an evidence-based review”

Cereja

• “Valor nutricional da cereja”
• “A Review of the Health Benefits of Cherries”
• “Effects of Gut Bacteria Depletion and High-Na + and Low-K + Intake on Circulating Levels of Biogenic Amines”

Melancia

• “Valor nutricional da melancia”
• “Watermelon lycopene and allied health claims”
• “Do We Utilize Our Knowledge of the Skin Protective Effects of Carotenoids Enough?”

Kiwi

• “The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review”
• “Kiwifruit: our daily prescription for health”
• “Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30706488/

Pêssego

• “Informação nutricional do Pêssego”
• Porque é que deve comer a casca do pêssego? – “Carotenoids, Phenolic Profile, Mineral Content and Antioxidant Properties in Flesh and Peel of Prunus persica Fruits during Two Maturation Stages”
• “Prunus persica var. platycarpa (Tabacchiera Peach): Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Pulp, Peel and Seed Ethanolic Extracts”
• “Nutritional content of fresh and canned peaches”

Uva

• “Polyphenolic Contents and Antioxidant Properties of Different Grape (V. vinifera, V. labrusca, and V. hybrid) Cultivars”
• “Grape phytochemicals and associated health benefits”

Toranja

• “Consumption of grapefruit is associated with higher nutrient intakes and diet quality among adults, and more favorable anthropometrics in women, NHANES 2003–2008”
• “The effect of grapefruits (Citrus paradisi) on body weight and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials”
• “The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22304836/

O que ler a seguir?

A alimentação é um pilar essencial do nosso bem-estar. No entanto, não podemos descurar outros pilares como, por exemplo, a sua mente. Dê uma olhada nos nossos artigos sobre meditação. Irá, certamente, achar interessante.