Os 10 maiores benefícios da natação

Provavelmente já deve ter ouvido os especialistas a recomendar que os adultos façam 150 minutos de atividades moderadas ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana. A natação é, sem dúvida, uma excelente forma de trabalhar todo o seu corpo e, consequentemente, todo o sistema cardiovascular. Uma hora a nadar queima quase tantas calorias quanto correr. Ainda mais, não tem aquele impacto agressivo nos nossos ossos e articulações.

A natação é a quarta atividade física mais popular nos Estados Unidos. Mas porquê? Há uma série de benefícios que você pode obter ao nadar regularmente. Continue lendo para aprender sobre os benefícios da natação e como incorporar a natação na sua rotina.

Benefícios da natação

1. Trabalha todo o seu corpo

Um dos maiores benefícios da natação é que esta atividade física trabalha, de facto, todo o seu corpo, da cabeça aos pés.

Aumenta sua frequência cardíaca sem esforçar as suas articulações

• Tonifica os músculos
• Desenvolve massa muscular
• Desenvolve resistência cardiovascular

Existem diversos estilos de natação que trabalham, com maior ou menor intensidade, determinadas partes do corpo, nomeadamente estilo:

• Livre
• Costas
• Bruços
• Mariposa

Cada um dos estilos acima referidos concentra-se em diferentes grupos musculares. No entanto, qualquer estilo utiliza a maioria dos grupos musculares do nosso corpo.

2. Funciona por dentro também

Enquanto os seus músculos se estão a exercitar, o seu sistema cardiovascular também se está a fortalecer. A natação desenvolve tanto o músculo cardíaco (coração) como, igualmente, os pulmões. Os benefícios da natação são tão evidentes que investigadores já publicaram estudos onde afirmam que esta atividade desportiva reduz significativamente o risco de morte. Concretizando, quando comparamos nadadores com pessoas inativas, os nadadores têm cerca de metade do risco de morte. Outros estudos demonstraram que a natação pode ajudar a reduzir a pressão arterial bem como a controlar os níveis de glicose no sangue.

3. É o desporto mais apropriado para pessoas com lesões, artrite e outras problemas médicos

A natação pode ser uma opção segura de exercícios para pessoas com:

• artrite
• lesões
• incapacidades diversas
• outros problemas que inviabilizam a prática de exercícios de alto impacto

A natação pode até ajudar a reduzir ligeiramente a dor ou a melhorar o tempo de recuperação de uma lesão. Um estudo demonstrou que pessoas com osteoartrite relataram reduções significativas na dor e rigidez nas articulações e sentiram menos limitações físicas em atividades como natação e ciclismo. E este é, sem dúvida, um dos maiores benefícios da natação.

4. Excelente opção para pessoas com asma

O ambiente húmido das piscinas cobertas faz com que a natação seja uma excelente atividade para pessoas com asma. Mas não é apenas isso. Os exercícios respiratórios associados a este desporto, como suster a respiração, podem ajudar a melhorar sua capacidade pulmonar e, dessa forma, a obter um maior controle da respiração.

No entanto, temos também que referir que alguns estudos sugerem, da mesma forma, que a natação pode aumentar o risco de asma devido aos produtos químicos utilizados para tratar a água das piscinas. Se tiver asma, converse com o seu médico sobre os riscos potenciais e as vantagens desta atividade física e, se possível, procure uma piscina que utilize água salgada como desinfetante em vez de cloro.

5. Benéfico para pessoas com Esclerose Múltipla também

Pessoas com esclerose múltipla (EM) também podem considerar a natação benéfica. A água torna os membros flutuantes, ajudando a sustentá-los durante o exercício. Da mesma forma, a água oferece uma resistência suave, ideal para este tipo de problemas.

Um estudo demonstrou que, após um programa de natação de 20 semanas com pessoas diagnosticadas com esclerose múltipla, ocorreu uma redução muito significativa da dor. Além disso, essas pessoas apresentaram também melhorias nos níveis de fadiga e depressão.

» Leia também: 20 Coisas que Pessoas de 20 Anos Não Entendem

6. Nadar queima calorias

A natação é uma forma eficiente de queimar calorias. Uma pessoa com 70 Kg queima aproximadamente 400 calorias por hora enquanto nada, mesmo num ritmo baixo a moderado. Essa mesma pessoa pode queimar até 700 calorias por hora nadando a um ritmo mais vigoroso. Por outro lado, uma pessoa de 90 Kg, fazendo as mesmas atividades, queimaria entre 528 e 892 calorias por hora.

Comparando esses números com outras atividades físicas de baixo impacto, essa mesma pessoa de 70 Kg queimaria apenas cerca de 350 calorias caminhando a 6 Km por hora por 60 minutos. O Yoga, porém, queima apenas 180 calorias por hora. O aparelho elíptico, por exemplo, pode queimar apenas 360 calorias nessa hora.

7. A natação melhora o seu sono

Um dos maiores benefícios da natação é o facto de poder ajudá-lo a dormir melhor à noite. Num estudo realizado sobre adultos mais velhos com insônia, os participantes relataram um aumento na qualidade do sono após a prática regular de exercícios aeróbicos.

Quase 50 por cento das pessoas idosas sentiram algum nível de insónia, portanto, esta é uma excelente notícia. O estudo concentrou-se em todos os tipos de exercícios aeróbicos, incluindo elíptica, bicicleta e piscina (natação e hidroginástica).

8. O seu humor vai melhorar após o treino de natação

A Researchers avaliou um pequeno grupo de pessoas com demência. Então, foi registada uma melhoria significativa no humor dos participantes após estes integrarem um programa aquático de 12 semanas. Natação e exercícios aquáticos não são apenas psicologicamente benéficos para pessoas com demência. Demonstrou-se que, afinal, os exercícios melhoram o humor de qualquer pessoa.

9. Ajuda a gerir o stress

Investigadores entrevistaram um grupo de nadadores imediatamente antes e depois de nadar numa competição amigável. Das 101 pessoas entrevistadas, 44 relataram estar ligeiramente deprimidas e dominadas pelo stress relacionado com a sua vida agitada. Após a prova, o número de pessoas que continuaram a relatar a depressão e o stress diminuiu para apenas oito.

10. A natação é um desporto seguro durante a gravidez

As mulheres grávidas e os seus bebés podem, da mesma forma, beneficiar desta atividade física. Em estudos com animais, demonstrou-se que a natação de uma mãe-rato altera o desenvolvimento do cérebro da sua prole. Pode até proteger os bebês contra um tipo de problema neurológico chamado hipoxia-isquemia. No entanto, serão necessários mais estudos para podermos retirar conclusões seguras.

Além de potenciais benefícios para a criança, a natação é uma atividade que pode ser realizada nos três trimestres de gestação.

Outro estudo realizado não detetou efeitos adversos do cloro das piscinas em mulheres durante a gravidez. Na verdade, as mulheres grávidas que nadaram durante o início da gravidez e tiveram um risco menor de parto prematuro e defeitos congênitos.

Lembre-se de que, embora nadar seja geralmente considerado seguro durante a gravidez, algumas mulheres podem ter restrições de atividade devido a complicações. Converse com o seu médico antes de dar início a qualquer programa novo de exercícios durante a gravidez e, se tiver complicações, pergunte-lhe sobre quais as atividades mais seguras.

11. Nadar é excelente para crianças também

Um dos maiores benefícios da natação é a adequabilidade desta atividade a crianças. Os jovens necessitam de, no mínimo, 60 minutos de exercícios aeróbicos por dia. No entanto, esta tarefa não precisa de ser difícil ou dolorosa. A natação é uma atividade divertida e não tem necessariamente que parecer um treino formal.

Seu filho pode fazer aulas de natação estruturadas ou fazer parte de uma equipa de natação. O tempo de natação não estruturado é outra boa opção para fazer as crianças se movimentarem.

12. Acessível

A natação também pode ser uma opção de exercício acessível em comparação com outras atividades, como o ciclismo. As autarquias disponibilizam, muitas vezes, as piscinas públicas cobrando pequenas taxas, ou a sua cidade terá associações que disponibilizam treinos de natação monitorizados.

Começar a praticar natação

Agora que já conhece os 10 maiores benefícios da natação já não tem desculpas para começar a praticar. Para começar a praticar natação precisa, em primeiro lugar, de encontrar uma piscina perto de si. Muitos ginásios ou pequenas associações disponibilizam diversos horários de natação, bem como aulas de hidroginástica entre outras atividades aquáticas. Faça, desde já, uma lista das piscinas públicas e ginásios com piscina na sua área de residência e visite-as para verificar qual delas se adapta ao seu estilo de vida e ao seu orçamento.

Comece devagar

Depois de se inscrever, comece devagar. Pode até não ser pior começar pelo ginásio a fortalecer um pouco os músculos antes de entrar na água. Movimentos como flexões de braço, agachamentos, etc. Se você estiver com dificuldades, considere pedir ajuda a um personal trainer.

Aulas de natação

Se nunca aprendeu a nadar terá que o fazer agora. Lamento, mas não é possível praticar regularmente natação sem saber nadar. Nas aulas de natação irá aprender a nadar nos diversos estilos. Da mesma forma, ficará a conhecer técnicas para controlar a respiração, entre outras dicas que o vão ajudar neste percurso.

Siga as regras da piscina

Quando estiver na água, certifique-se que respeita as regras de etiqueta da piscina. Normalmente, há pistas lentas, médias e rápidas. Pergunte ao monitor qual a pista mais indicada para si, de acordo com o seu ritmo.

Se precisar passar por alguém, faça-o pelo lado esquerdo, da mesma forma que o faz na estrada. Ao entrar e sair da piscina, tente evitar ações que possam criar ondas ou incomodar outros nadadores, como saltar. Corte as suas unhas. Unhas de mãos e pés muito compridas podem arranhar acidentalmente outros nadadores.

Dicas para quem está a começar a nadar

Se está a começar com um programa de exercícios ou se está à procura de algo novo, salte para a piscina e comece a nadar. A natação é extremamente benéfica para a mente, para o corpo e para a alma.

Depois de aprender o básico, experimente nadar entre 20 a 40 minutos num ritmo razoável de forma a que a sua frequência cardíaca se mantenha elevada. Não se esqueça de beber muita água e de fazer pausas conforme for necessário. Acima de tudo, divirta-se!

Mais uma dica: leia o nosso artigo sobre a importância da Vitamina B12 para o nosso organismo.

Fontes do artigo “Os 10 maiores benefícios da natação”

• Benefícios para a saúde de exercícios na água (ING)
• Exercícios para a perda de peso: calorias queimadas em 1 hora (ING)
• Estudo “Efeito de treino de natação de 8 semanas na rigidez da carótida…” (ING)
• Artrite: “O que é a artrite?“
• Jornal de Reumatologia (Estudo) “Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis“
• Estudo publicado no NCBI: “Hydrotherapy for the Treatment of Pain in People with Multiple Sclerosis: A Randomized Controlled Trial”
• NCBI (Estudo)”Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia“
• Estudo publicado no NCBI “Exploring the effect of aquatic exercise on behaviour and psychological well-being in people with moderate to severe dementia: a pilot study of the Watermemories Swimming Club“
• Estudo NCBI “É seguro praticar natação durante a gravidez?” (ING)

Para ler a seguir

Se gostou dos 10 maiores benefícios da natação poderá gostar, da mesma forma, do nosso artigo que o irá ajudar a incluir 15 fantásticas frutas saudáveis no seu plano alimentar.