Porque é que a vitamina B12 é tão importante?

Tomás Abreu 13 de Maio, 202227 de Setembro, 2022 Vitaminas

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial que seu corpo necessita, mas não tem capacidade para a produzir.

É encontrada naturalmente em produtos de origem animal, mas também adicionado a certos alimentos e, mais recentemente, disponível como suplemento oral ou injeção.

A vitamina B12 desempenha inúmeras funções no seu organismo. Suporta o normal funcionamento das células nervosas, é necessária para a formação dos glóbulos vermelhos e, além disso, para síntese de ADN (DNA).

Qual é a dose diária recomendada (DDR) de vitamina B12

Para a maior parte dos adultos, a ingestão diária recomendada (RDI) é de 2,4 mcg. No entanto, mulheres grávidas ou amamentando devem considerar doses diárias substancialmente maiores.

Tabela com as DDRs para os diferentes grupos etários e sexos.

Idade	Homens	Mulheres	Grávidas	Amamentando
Birth to 6 months*	0.4 mcg	0.4 mcg
7–12 months*	0.5 mcg	0.5 mcg
1–3 years	0.9 mcg	0.9 mcg
4–8 years	1.2 mcg	1.2 mcg
9–13 years	1.8 mcg	1.8 mcg
14–18 years	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ years	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

Fonte: NIH – Office of Dietary Supplements

Quais os alimentos ricos em B12

A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em alimentos de origem animal. Peixe, carne, ovos e leite (incluindo seus derivados), todos eles são ricos nesta vitamina. Além disso, atualmente, os cereais de pequeno almoço são fortificados com diversas vitaminas, incluindo a B12.

A biodisponibilidade desta vitamina varia com o tipo de alimento.

Alimento	Microgramas por dose	DDR (%)*
Fígado, cozinhado, 85 g	70.7	2,944
Ameijoa, cozinhada, 85g (sem concha)	17	708
Atum-rabilho, cozinhado, seco, 85 g	9.3	385
Salmão selvagem, Atlântico, cozinhado, 85g	2.6	108
Bife de vaca, máx 15% gordura, 85g	2.4	100
Leite, 2% gordura, 250 ml	1.3	54
Iogurte, simples, sem gordura, 170 g	1.0	43
Queijo, cheddar, 45 g	0.5	19
Ovo, inteiro, cozinhado, 1 ovo grande	0.5	19
Peru, peito, grelhado, 85 g	0.3	14
Banana, 1 média	0.0	0

Tabela com as fontes de vitamina B12

*DDR – Dose Diária recomendada (valor da FDA norte americana – US Food and Drug Administration)

Suplementos de vitamina B12

A forma mais comum desta vitamina em suplementos dietéticos é a cianocobalamina. Ainda assim, pode encontrar outras formas da vitamina B12 em suplementos: adenosilcobalamina, metilcobalamina e hidroxicobalamina.

Falta de vitamina B12

Um estudo realizado em fevereiro de 2009 (How common is vitamin B-12 deficiency?) estimou que 6% das pessoas com 60 ou mais anos têm deficiência grave de vitamina B12. Do mesmo modo, apuraram que 20% tinham níveis baixos desta vitamina. Portanto, só 74% apresentavam valores que poderemos considerar normais.

Esta deficiência pode ocorrer de duas formas. Ou não está a ingerir alimentos com a quantidade suficiente desta vitamina ou, por outro lado, o seu corpo não está a conseguir absorver esta substância de forma eficaz.

Quem está em risco de ter deficiência desta vitamina:

Adultos mais velhos;
Pessoas com problemas gastrointestinais, como doença de Crohn ou doença Celíaca;
Pessoas que seguem uma dieta vegan muito rígida;
Pessoas medicadas com Metformina (medicamento para controlar glicose no sangue);
Pessoas medicadas com inibidores da bomba de protões (úlceras crónicas).

Em muitos adultos mais velhos, a secreção de ácido clorídrico no estômago é diminuída, causando dessa forma uma redução na absorção de vitamina B12.

No entanto, se o seu corpo tem dificuldade em absorver vitamina B12, então o seu médico poderá prescrever um suplemento desta vitamina na forma injetável.

O que acontece quando temos falta de vitamina B12

A falta de vitamina B12 pode levar à anemia, ou seja, o seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar o oxigénio para as células. Dessa forma, vai sentir-se fraco e cansado. A deficiência de vitamina B12 pode causar danos às células do cérebro afetando dessa forma a memória e o raciocínio.

Riscos para a saúde do excesso de vitamina B12

A vitamina B12 tem um potencial de toxicidade extremamente baixo. Mesmo em doses muito grandes esta substância é considerada segura pois não fica armazenada no nosso organismo. Em síntese, não há riscos conhecidos para a saúde se, acidentalmente, tomar uma dose excessiva de vitamina B12.