Uma Boa Noite de Sono – 11 Dicas que o vão deixar a bocejar

Miguel Pinto 30 de Agosto, 202127 de Junho, 2023

Vamos revelar-lhe 11 dicas que vão, sem dúvida alguma, contribuir para que finalmente tenha uma boa noite de sono.

O sono é melhor ferramenta de desenvolvimento pessoal que tem à sua disposição, todos os dias. Neste artigo, iremos revelar 11 truques muito fáceis de aplicar que resultarão na melhor noite de sono que teve durante anos.

Dormir é muito importante

Não importa o quanto esteja cansado depois de um dia difícil, uma boa noite de sono irá colocá-lo novamente em forma para começar o próximo dia ao mais alto nível.

Sem o sono adequado, simplesmente não irá funcionará nas melhores condições.

Deixamos aqui estão algumas dicas que vão, certamente, contribuir para que na sua próxima noite obtenha o máximo benefício do seu sono e acorde sentindo-se cheio de energia e pronto para ganhar o dia.

1. Fique confortável

É bastante óbvio que quanto mais confortável estiver, melhor irá dormir.

No entanto, poderá ir um pouco além do conforto e criar o ambiente perfeito para um sono profundamente reparador.

a) Manipular a temperatura

Estudos diversos apontam que dormir num quarto com temperatura ambiente entre os 20 e os 22 graus celsius diminuiu o tempo que leva a começar a dormir.

A essa temperatura, está com frio suficiente para usar um cobertor, mas não demasiado frio a ponto de o sentir nas extremidades do seu corpo que por vezes ficam destapadas.

b) Desligue a Televisão e o laptop

Há quem goste de adormecer com a televisão ligada. Mas para alguns, esta é uma péssima opção.

Se está tendo problemas para adormecer, livre-se da televisão.

c) Escuridão total

Quanto mais escuro o quarto, melhor.

Isso é bastante óbvio, mas ainda assim muitas pessoas têm os quartos cheios de luzes da rua e ainda se perguntam por que não conseguem dormir.

Se necessário utilize uma venda (própria para dormir).

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2. Abrace a luz

Receber muita luz ao longo do dia ajuda a regular o ciclo sono-vigilância.

Isso é extremamente importante quando se trata do sono natural.

A exposição à luz é o principal regulador da hormona do sono, a melatonina. A melatonina é suprimida durante o dia, enquanto está exposto à luz, e produzida à noite devido à escuridão, provocando sonolência.

Lembre-se que o ser humano, naturalmente, passava o dia no exterior. Não era normal ficarem durante o dia num escritório. Foi assim durante muitos milhares de anos.

Atualmente, as pessoas passam o dia dentro de um edifício, evitando o sol, e à noite em frente à televisão ou ao computador. O seu corpo fica sem saber quando produzir melatonina. A consequência é um ciclo sono-vigilância deficiente e sono perturbador.

O que pode fazer?

a) Passe mais tempo no exterior

Saia o máximo que puder. É uma das melhores coisas que pode fazer.

O seu corpo irá se ajustar ao ciclo correto de sono e vigilância, e é simplesmente mais saudável.

b) Abandone as cortinas

Tire os óculos de sol durante o dia e deixe o sol atingir o seu rosto e olhos.

c) Compre um Phillips GoLite ou equivalente

Se não consegue mesmo sair durante o dia com a frequência suficiente, compre um equipamento tipo o Phillips GoLite.

Phillips GoLite é utilizado para tratar SAD (transtorno afetivo sazonal). SAD é essencialmente uma depressão moderada a grave que pode ocorrer durante os meses de inverno.

Consiste numa lâmpada de luz azul, livre de Ultra Violetas, que imita a luz de um céu azul brilhante e ensolarado. Os equipamentos da marca Philips têm estado esgotados. No entanto, existem alternativas disponíveis na Amazon: Lâmpada Terapêutica de Luz Azul SMY.

3. Pratique exercício físico

Este é bastante simples.

O exercício físico é extremamente eficaz para melhorar o sono.

Quando acumula energia em excesso, a sua mente fica agitada a noite toda, mesmo quando parece estar a dormir profundamente.

Faça exercício físico até 2 horas antes da hora que definiu para dormir ou a qualquer hora no início do dia. Os efeitos positivos no seu sono serão imediatos, pelo menos para alguns.

Estudo demonstram que, para algumas pessoas, pode levar até quatro meses de exercícios aeróbicos regulares para se sentirem os benefícios desta atividade na qualidade do sono.

Portanto, se o seu sono é realmente mau, prepare-se para uma relação de longo prazo com o exercício físico, o que no final do dia não é uma coisa má.

4. Tome um banho gelado

Isso claramente não parece muito divertido.

Mas se tempos de desespero exigem medidas desesperadas, pode sempre recorrer ao tratamento com frio para induzir um sono reparador.

Tim Ferriss obteve resultados semelhantes aos que registou no seu livro.

Como fazer isso?

a) Encha a cuba na configuração mais fria até a metade.

b) Encha-o com 2 – 3 sacos de gelo e espere até que esteja cerca de 80% derretido.

c) Mergulhe a parte inferior do corpo na água gelada, subindo até a parte superior do tronco.

d) Fique submerso por 10 minutos e pronto. Ok, a cabeça tem que ficar de fora!

Brutal? Sim.

Mas acredite em mim, como diz Tim, cerca de uma hora depois: “Foi como ser atingido por um tranquilizante para elefantes”.

5. Use um umidificador ultrassônico

Diz-se que manter o quarto húmido é benéfico para o sono.

O ar demasiado seco provoca frequentemente irritação das fossas nasais. Esses sintomas provocam desconforto e mantêm as pessoas acordadas a noite toda. Existe um aparelho à venda na Amazon que o pode ajudar. O AquaOasis™ Umidificador Cool Mist custa cerca de 30€ é completamente silencioso.

6. Durma na posição correta

“A posição meio rastejante militar” é, na minha opinião, a melhor posição para adormecer.

Porquê?

Essencialmente porque não pode se consegue mover. Muito.

Menos inquietação = sono melhor.

Sempre dormi naturalmente nesta posição e durmo como um bebê, então, se ainda não experimentou, experimente.

7. Aumente o seu nível de vitamina D

Um dos principais sintomas de deficiência de vitamina D é a perturbação do sono.

Quanta vitamina D devo tomar?

Embora o ponto de corte oficial para a deficiência de vitamina D seja de 12 ng / mL, muitos especialistas em saúde acreditam que as pessoas devem procurar níveis sanguíneos superiores a 30 ng / mL para uma ótima saúde e prevenção de doenças.

Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixa, e que as pessoas precisam de muito mais para alcançar os níveis sanguíneos ideais da vitamina.

Certifique-se, antes de mais nada, de tomar vitamina D3, não D2. Cápsulas desta vitamina estão disponíveis nas farmácia na área dos suplementos alimentares!

Em Portugal as DDR (Doses Diárias Recomendadas) de vitaminas são reguladas por decreto-lei. (Anexo I do Decreto-Lei n.º 167/2004)

Essencialmente, com exposição máxima ao sol, a sua pele produziria naturalmente cerca de 10.000 UI por dia, então essa seria a quantidade ideal.

Quando devo tomar a minha vitamina D?

Isto é muito importante.

A vitamina D não deve ser tomada à noite, pois tem efeito oposto ao da melatonina. Quando tomada à noite, parece perturbar os padrões de sono.

No entanto, quando tomado pela manhã, ele aumenta a percentagem de sono REM à noite e melhora os seus padrões de sono.

Portanto, tome a sua vitamina D logo de manhã.

8. Coma a comida certa

A comida tem um efeito enorme no seu sono.

Há muito que pode fazer para manipular as suas refeições e obter, dessa forma, um efeito positivo na sua qualidade de sono.

a) Coma um jantar com alto teor de gordura

Gordura = combustível para o cérebro.

Pode parecer incrível, mas esta sugestão de Tim Ferriss funciona. Uma refeição rica em gordura com alguma proteína, ingerida 3 horas antes de dormir, produzirá um tempo de sono dramaticamente mais rápido.

Ovos são uma ótima ideia.

No entanto, devo alertar que comer demasiado ao jantar poder ter mesmo o efeito contrário.

b) Coma peixe

O ómega 3 tem um grande efeito nos seus padrões de sono.

O peixe está carregado de ómega 3 natural e, novamente, esta é uma refeição rica em gordura / proteína com os benefícios adicionais do ómega 3.

Se você não quiser comer peixe todas as noites, utilize suplementos de óleo de peixe ómega 3.

Certifique-se que o seu óleo de peixe é de alta qualidade com uma alta percentagem de DHA e EPA.

Se quiser encomendar da Amazon, recomendamos este: Óleo de Peixe Ômega 3 4.080 mg – Alto EPA 1200 mg + DHA 900 mg Cápsulas de Gelatina Mole Arrupless

9. Evite a cafeína

Compreendo, não passa sem o seu cafezinho. Reduza a quantidade de cafeína que ingere e evite tomar café depois da 16:00h.

Se está a ter problemas com o sono e toma muito café, incluindo à noite, não precisa de ir longe para encontrar motivos para a sua insónia. Saiba igualmente que a vida é como uma chávena de café!

10. Crie rotinas

Ter uma hora de dormir previamente definida irá ajudá-lo imenso no seu caminho para uma boa noite de sono.

O seu corpo e o seu cérebro são criaturas de hábitos.

Dormir à mesma hora todas as noites irá permitir que finalmente adormeça, quase instantaneamente, naquele horário específico.

11. Pare de agonizar para adormecer

Dormir deve ser uma experiência relaxante e rejuvenescedora.

Se tiver problemas para adormecer 15 minutos depois de se deitar, não se sinta agonizado com isso.

Não verifique o relógio todos os minutos.

Pare de calcular quanto tempo de sono pode ainda conseguir se adormecer na próxima meia hora.

Não lute contra isso.

Levante-se, e faça algo relaxante até sentir a necessidade natural de dormir. Lutar contra isso só tornará o adormecer mais difícil.

O sono pode realmente fazer o homem.

Mesmo os melhores atletas profissionais não seriam capazes de ter um desempenho de topo sem um sono minimamente adequado.

É vital, benéfico, necessário e, quase sempre, sob seu controle.

Portanto, se está com problemas de sono, experimente essas dicas e durma bem.

Boa noite!

Recursos:

Livro de Tim Ferris: 4 Horas por Semana, o Corpo