A Importância da Vitamina D

A Vitamina D é importante por diversas razões. Ajuda o corpo a absorver cálcio, que é necessário para manter a estrutura óssea forte e para os dentes. Além disso, a Vitamina D desempenha um papel importante nas funções do sistema imunitário e ajuda a regular a tensão arterial e a produção de insulina.

A deficiência de Vitamina D tem sido associada a diversos problemas de saúde, incluindo osteoporose, diabetes e doença cardíaca.

Pensa-se que é, da mesma forma, importante para a saúde do cérebro e ajuda a prevenir alguns tipos de cancro.

A maior parte das pessoas consegue obter a dose diária necessária de Vitamina D passando algum tempo de exposição ao sol. No entanto, para suprir deficiências desta vitamina, existem suplementos no mercado. Também podemos encontrar esta vitamina em pequenas quantidades nalguns alimentos, como peixes gordos, ovos e leite.

Qual a quantidade diária ideal de Vitamina D?

A dose diária recomendada de Vitamina D indica a quantidade diária necessária para manter os ossos saudáveis e um normal metabolismo do cálcio em pessoas saudáveis. Este valor assume também que a pessoa tem alguma exposição ao sol, ainda que mínima.

DDR: A dose diária recomendada para adultos com 19 ou mais anos de idade é 600 IU (15 mcg) tanto para homens como para mulheres. Para adultos com mais de 70 anos de idade a DDR é de 800 IU (20 mcg)

A dose máxima tolerável, ou seja, a quantidade máxima que o corpo humano tolera sem que cause qualquer dano, para adultos e crianças a partir dos 9 anos é de 4.000 IU (100 mcg).

Estima-se que, no mundo inteiro, mais de mil milhões de pessoas tenham níveis inadequados de Vitamina D no sangue.

Diferença entre Vitamina D3 e D2

Se alguma vez comprou suplementos de Vitamina D pode ter reparado que ela existe em duas formas; D3 e D2. Qual é a diferença?

A Vitamina D2 (ergocalciferol) é produzida a partir de plantas e é normalmente encontrada em alimentos fortificados com vitaminas e suplementos alimentares.

A Vitamina D existe também em forma de suplemento.

A Vitamina D3 (cholecalciferol) é produzida naturalmente pelo corpo humano e é também encontrada em alimentos de origem animal.

É ainda um debate em curso se a D3 é melhor do que a D2. Os estudos realizados até ao momento parecem indicar que a Vitamina D3 mantém a sua disponibilidade na corrente sanguínea por mais tempo além de ser a forma mais “natural” para o corpo humano.

Papel da Vitamina D na saúde humana

O papel da Vitamina D na prevenção de doenças é uma área bastante popular da investigação médica. No entanto, os estudos não têm fornecido respostas claras sobre a suplementação desta vitamina para além da DDR (dose diária recomendada).

Apesar disso, alguns estudos observacionais têm sugerido uma forte correlação entre incidências baixas de certas doenças em populações que vivem em climas com maior exposição solar e, consequentemente, com pessoas com altos níveis de vitamina D no sangue.

Sabia que: A vitamina B12 desempenha igualmente um papel fundamental na saúde humana.

Alimentos ricos em Vitamina D

Existem poucos alimentos ricos em Vitamina D3. As melhores fontes desta vitamina são os peixes gordos (salmão) e óleos de fígado de peixe. Quantidades muito baixas são igualmente encontradas na gema do ovo, queijo e fígado de vaca. Alguns cogumelos contêm vitamina D2.

É também comum encontrarmos alimentos fortificados com vitaminas, como o leite e os cereais matinais.

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Salmão
  • Peixe-espada
  • Atum
  • Sumo de laranja fortificado com vitamina D
  • Leite de vaca e leite vegetal fortificados com vitamina D
  • Sardinhas
  • Fígado de vaca
  • Gema de ovo
  • Cereais fortificados

A luz ultravioleta

A vitamina D3 é formada através de uma reação química na pele humana, quando um esteroide chamado 7-desidrocolesterol é decomposto pela luz UVB do sol ou pelos chamados raios “bronzeadores”. A quantidade de vitamina absorvida pode variar muito.

A luz ultravioleta do sol permite-nos transformar o  7-desidrocolesterol em vitamina D3
Luz ultravioleta do sol

Estas são as condições que diminuem a exposição à luz UVB e, portanto, diminuem a absorção de vitamina D:

  • Utilização de protetor solar. O protetor solar pode reduzir a absorção de vitamina D em mais de 90%.
  • Vestir roupa que cubra completamente a pele.
  • Passar pouco tempo ao ar livre.
  • Tons de pele mais escuros. A pele escura, por ter quantidades mais elevadas de melanina, atua como um tipo de protetor solar natural.
  • Idade. Em idades mais avançadas há uma diminuição dos níveis de 7-desidrocolesterol e alterações na pele, além do facto de que a população mais idosa passa naturalmente mais tempo dentro de casa.
  • Certas estações do ano e vivendo em latitudes do norte acima do equador, onde a luz UVB é mais fraca. No hemisfério norte, as pessoas que vivem em Boston (EUA), Edmonton (Canadá), e Bergen (Noruega) não conseguem produzir vitamina D suficiente do sol durante 4, 5, e 6 meses fora do ano, respetivamente. No hemisfério sul, os residentes de Buenos Aires (Argentina) e Cidade do Cabo (África do Sul) produzem muito menos vitamina D do sol durante os seus meses de Inverno (Junho a Agosto) do que durante os seus meses de Primavera e Verão. O corpo armazena vitamina D da exposição solar de verão, mas deve durar muitos meses. No final do Inverno, muitas pessoas nestes locais de maior latitude têm deficiência desta vitamina.

Saiba aqui porque é que dormir deve ser uma prioridade.

Sinais de deficiência e toxicidade

Deficiência de Vitamina D

A deficiência de vitamina D pode ocorrer por falta desta na dieta, má absorção, ou por necessidade metabólica de quantidades mais elevadas.

Se não comer alimentos com vitamina D suficientes e não receber exposição solar ultravioleta suficiente durante um período prolongado (ver secção acima), pode surgir uma deficiência.

As pessoas que não toleram ou não comem leite, ovos e peixe, tais como as pessoas com intolerância à lactose ou que seguem uma dieta vegana, correm um risco mais elevado de sofrer de uma deficiência. Outras pessoas com elevado risco de deficiência de vitamina D incluem:

  • Pessoas com doença inflamatória intestinal (colite ulcerosa, doença de Crohn) ou outras condições que perturbam a digestão normal da gordura. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que depende da capacidade do intestino para absorver a gordura dietética.
  • As pessoas que são obesas tendem a ter níveis mais baixos de vitamina D no sangue. A vitamina D acumula em excesso de tecido adiposo, mas não está facilmente disponível para utilização pelo organismo quando necessário. Podem ser necessárias doses mais elevadas de suplemento de vitamina D para atingir um nível sanguíneo desejável. Pelo contrário, os níveis sanguíneos de vitamina D aumentam quando as pessoas obesas perdem peso.
  • Finalmente, as pessoas que foram submetidas a cirurgia de bypass gástrico, que normalmente remove a parte superior do intestino delgado onde a vitamina D é absorvida.

Consequências resultantes de deficiência prolongada de vitamina D:

  • Raquitismo: Uma condição em lactentes e crianças de ossos moles e deformidades esqueléticas causadas por falha de endurecimento do tecido ósseo.
  • Osteomalacia: Uma condição em adultos de ossos fracos e amolecidos que pode ser invertida com a suplementação. Isto é diferente da osteoporose, em que os ossos são porosos e quebradiços e a condição é irreversível.

Toxicidade

A toxicidade da vitamina D ocorre devido à toma de suplementos em excesso. As baixas quantidades de vitamina encontradas nos alimentos são improváveis de atingir um nível tóxico, e uma alta quantidade de exposição solar não conduz à toxicidade porque o excesso de calor na pele impede a formação de D3.

Aconselha-se a não tomar suplementos diários de vitamina D que contenham mais de 4.000 UI, a menos que sejam controlados sob a supervisão do seu médico.

Sintomas de toxicidade:

  • Anorexia
  • Perda de peso
  • Batimentos cardíacos irregulares

Mantenha a sua mente igualmente saudável. Inspire-se com as nossas histórias sobre sorte e felicidade.

Sabia que?

Estar exposto aos raios de sol dentro do seu escritório ou enquanto faz uma viagem de carro não vai ajudar a obter vitamina D. O vidro das janelas vai bloquear completamente a luz UVB ultravioleta.

Fonte: Vitamin D (Harvard School of Public Health)